Regeneracja po treningu jest równie ważna jak sam trening

Regeneracja po treningu jest tak samo ważna, jak sam trening!

Aby doszło do odnowienia energii i przebudowania mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym niezmiernie ważna jest szeroko pojęta odnowa biologiczna, w tym odpoczynek. Bez odpowiedniej regeneracji trudniej będzie osiągnąć efekty w postaci utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej czy hipertrofii mięśniowej. Należy zaznaczyć, że sam trening nie wystarczy.

Regeneracja powinna  być jednak dobrze zaplanowaną strategią, gdyż tylko wtedy będzie następował sukcesywny przyrost masy mięśniowej oraz poprawa ogólnej sprawności organizmu.
Dzięki prawidłowej regeneracji wysiłek podjęty podczas intensywnego planu treningowego będzie można stale progresować,
co przyniesie znacznie więcej korzyści. Organizm gotowy będzie na kolejne dni treningowe, na coraz bardziej wymagający zestaw ćwiczeń. Odpoczynek sprawia, że mięśnie stają się znacznie bardziej wytrzymałe oraz są w stanie znieść dużo większe obciążenia. Organizm staje się bardziej odporny.

Bez odpowiedniej regeneracji zwiększa się ryzyko przeciążeń oraz urazów ze strony aparatu ruchu, który często prowadzi do wyłączenia z ulubionej aktywności fizycznej oraz zmusza często do długiej przerwy w sporcie.

Intensywny trening często prowadzi do mniej lub bardziej nasilonych dolegliwości bólowych mięśni oraz stawów. Masaż może niwelować te objawy, zregenerować ciało.
Najlepiej jak masaż jest wykonywany przez dobrego fizjoterapeutę lub masażystę. Jednak każdy rodzaj masażu potrafi przynieść ulgę napiętym i przeciążonym mięśniom.

Masaż poprawia krążenie, co nie tylko zwiększa dopływ substancji odżywczych do mięśni, ale także przyspiesza usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii.
Już nawet jeden masaż pozwala często odczuć wyraźną różnicę w postaci np. zmniejszeniu dolegliwości bólowych.
Alternatywą dla masażu w profesjonalnym gabinecie jest zastosowanie automasażu np. rollerem piankowym, ręcznym, twardą piłką kauczukową  lub masażerem wibracyjnym - Pistolet Sportowca. Obecnie można z powodzeniem dostosować je do indywidualnych potrzeb i oczekiwań. Warto to robić w dni kiedy jest przerwa w treningu. Automasaż zaraz po treningu może nasilać objawy bólowe mięśni.

Proces regeneracji mięśni pozwala na zachowanie maksymalnej mocy, wydajności i wytrzymałości, zarówno mięśni, jak i całego organizmu.
Zwiększa się także objętość mięśni, co pozwala na zwiększenie intensywności i czasu trwania treningu w każdej kolejnej sesji.
Oczywiście osiągnięcie zadowalających rezultatów wymaga czasu, determinacji i konsekwencji.

Wszystkie podjęte działania wpłyną z czasem na wyraźną poprawę samopoczucia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego, a wizualne efekty w postaci upragnionej sylwetki
zdecydowanie wpłyną na naszą pewność siebie i radość z życia na co dzień.

Poniżej 10 bardzo ważnych sposobów regeneracji okołotreningowej!

1. Zadbaj o odpowiednio długo i wydajny sen
To właśnie w trakcie snu wydzielane są największe ilości hormonu wzrostu, odpowiedzialnego m.in. za procesy naprawcze komórek.
W trakcie snu przyspiesza się synteza białek, regenerują się mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Przyspiesza się także usuwanie z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii.

• wycisz się przed snem - nie używaj smartfona, laptopa, telewizora, oddychaj spokojnie przez nos, zadbaj o zaciemniony, przewietrzony pokój,
• nie spożywaj nadmiernej ilości alkoholu przed snem,
• powstrzymaj się od nadmiernej ilości jedzenia przed snem, najlepiej 3 godziny przed snem nic nie jedz
• spij minimum 7 godzin.
  Dorosły człowiek powinien spać od 7 do 9 godzin dziennie, a czas potrzebny każdemu z nas uzależniony jest od indywidualnego zapotrzebowania na sen oraz zdolności organizmu do regeneracji 

2. Stosuj zbilansowaną dietę
Sposób odżywiania wpływa na zdolności regeneracyjne organizmu. To co jemy wpływa na nasze ogólne samopoczucie.
Na czas regeneracji mięśni, stawów po wysiłku fizycznym w bardzo dużym stopniu wpływa dieta. Intensywny trening powoduje bowiem uszczuplenie zasobów energetycznych,
utratę białka, naruszenie równowagi kwasowo-zasadowej oraz wodno-elektrolitowej. W celu wyrównania deficytów potreningowych należy zjeść pełnowartościowy posiłek po
treningu oraz dobrze uzupełnić pyny w celu nawodnienia organizmu (stosuj wodę, soki owocowe lub warzywne)
Ponadto dieta powinna być dobrze zbilansowana, wieloskładnikowa. Nie używaj suplementów bez wcześniejszego sprawdzenia czy są tak naprawdę potrzebne.

3. Korzystaj z terapii manualnej, masażu klasycznego w celu poprawy elastyczności tkanek, zmniejszenia sztywności mięśni oraz ewentualnych dolegliwości bólowych.

Intensywny trening często prowadzi do mniej lub bardziej nasilonych dolegliwości bólowych mięśni oraz stawów. Masaż może niwelować te objawy, zregenerować ciało.
Najlepiej jak masaż jest wykonywany przez dobrego fizjoterapeutę lub masażystę. Jednak każdy rodzaj masażu potrafi przynieść ulgę napiętym i przeciążonym mięśniom. Masaż poprawia krążenie, co nie tylko zwiększa dopływ substancji odżywczych do mięśni, ale także przyspiesza usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii.
Już nawet jedna sesja fizjoterapeutyczna lub jeden masaż klasyczny pozwala często odczuć wyraźną różnicę w postaci np. zmniejszenia dolegliwości bólowych.

4. Stosuj automasaż 

Alternatywą dla terapii manualnej oraz masażu w profesjonalnym gabinecie jest zastosowanie automasażu. Do tego używane są: wałek piankowy, ręczny, twarda piłeczka kauczukowa lub pistolet do masażu - Pistolet Sportowca. Obecnie można z powodzeniem dostosować je do indywidualnych potrzeb i oczekiwań.
Warto się rolować w dni kiedy jest przerwa w treningu. Automasaż zaraz po treningu może nasilać objawy bólowe mięśni. 
Stosowanie automasażu zdecydowanie poprawia efekty terapii manualnej i wydłuża czas jej pozytywnego działania.

5. Stosuj krioterapię ogólną (komory, morsowanie, prysznicowanie)

Krioterapia ogólna jest krótkim, kilkuminutowym pobytem w specjalnej komorze, w której temperatura spada nawet do -160°C.
Wywołuje to natychmiastową reakcję obronną organizmu – naczynia krwionośne kurczą się, a następnie gwałtownie rozkurczają,
co powoduje lepsze ukrwienie i dotlenienie wszystkich tkanek. Krioterapia jako metoda regeneracji po treningu przyspiesza odnowę tkanek,
zmniejsza bóle mięśniowe - DOMS, redukuje ewentualne dolegliwości bólowe, a w dłuższej perspektywie – zwiększa zdolności organizmu do intensywnego wysiłku.

6. Korzystaj z sauny
To zabieg ciepłoleczniczy. Jest to połączenie nagrzewania ciała przy zastosowaniu bardzo gorącego, suchego powietrza z okresowym oddziaływaniem dużej wilgotności i następnie stosowania
zimnego bodźca wodnego poprzez polewanie lub prysznicowanie.
Jako metoda regeneracji powysiłkowej sauna poprawia ukrwienie i odżywienie mięśni, odpręża je i relaksuje, a także podnosi odporność organizmu oraz jego zdolność do wysiłku.

7. Stosuj inny typ treningu niż wykonywany na co dzień - zmniejszy to monotonię treningową,
wpłynie na pozytywne bodźcowanie układu nerwowego oraz zaangażuje inne partie mięśniowe twojego ciała

8. Stretching mięśni, który przyczynia się do zwiększenia elastyczności mięśni. Zaleca się stosowanie pasywnego rozciągania po treningu (czas trwania naciągania mięśni wynosi od 30s do 2 minut). Przed treningiem stosuje się stretching dynamiczny: 1-3s.).

9. Unikaj używek

10. Nie zapominaj o rozgrzewce przed treningiem;)!